여성의 다이어트를 방해하는 걸림돌이 있습니다. 한달에 한번 찾아오는 생리기간입니다. 생리가 시작되면 여성의 몸은 급격한 호르몬 변화가 일어나게 됩니다. 생리 직전의 감정변화와 하루에도 식욕이 부쩍 치솟기도 합니다. 성공적인 식단관리와 꾸준히 운동을 하던 여성들도 이 기간에는 후회와 좌절을 경험하게 됩니다. 생리 주기가 규칙적인 여성들이라면 이 과정이 일정한 주기로 반복합니다. 하지만 이 주기에 맞춰 식단 관리를 잘 한다면 몸의 균형을 잃지 않고 효율적으로 다이어트를 할 수 있습니다. 특히 체중조절의 8할은 식단인 만큼 생리 기간을 1주 차로 두고 4주로 나눠 생리 주기별 효과적인 음식을 먹으면 됩니다. 몸의 균형을 깨뜨리지 않으면서 효율적으로 체중관리 할 수 있는 생기 주기별 다이어트에 대해 알아 보겠습니다.
1. 생리 기간
생리 기간에는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 늘어나며 신진대사가 떨어지는 시기입니다. 극심한 생리통 등 스트레스를 많이 받는 시기로 체중 감량에 대한 강박은 버리고 속에 부담이 덜한 소화가 잘되고 자극적이지 않은 고단백 식품이 좋습니다. 최고의 단백질 공급은 달걀로 특히 노른자가 좋습니다. 생리혈로 피를 많이 흘리는 시기이므로 빈혈 예방에 좋은 철분, 엽산, 비타민 등을 섭취 해 주는게 좋습니다. 닭가슴살은 철분 함량이 높고 소화 흡수도 잘 되게 해줍니다. 등푸른 생선에 비해 철분이 풍부하고 생리 중 염증, 통증 완화에도 도움을 줍니다. 그리고 브로콜린은 비타민C가 풍부해 체내에 철분 흡수율을 높여줍니다. 운동은 가벼운 스트레칭과 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 통증이 심하지 않을 때는 가벼운 유산소가 오히려 생리통 완화에 도움을 줍니다. 단, 통증이 심할 때는 꼭 휴식을 취해 줍니다.
2. 생리 후 1주일
생리 후 1주일은 몸도 가벼워지고 기분도 개운해지면서 다이어트 효과가 극대화 되는 시기입니다. 이 시기에는 여성호르몬 에스트로겐과 식욕을 높이는 프로게스테론이 균형을 이뤄 노페물이 쉽게 피하지방에 쌓이지 않습니다. 마음을 편히 가졌던 생리 기간 중 쌓인 체지방은 저열량 식단으로 식욕조절을 해 주는게 관건입니다. 이 때 탄수화물 섭취량은 줄이고 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소의 양을 늘리는게 좋습니다. 여러 종류의 야채가 들어간 샐러드는 많은 영소를 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 식이섬유가 포만감을 줍니다. 하얗게 정제된 탄수화물 대신 통곡물이나 통밀빵 등 건강한 탄수화물을 섭취 하는 것이 좋습니다. 칼슘, 칼륨, 아연, 철 등이 골고루 들어 있는 곤약도 부족한 포만감을 채워 주어 다른 식품과 먹으면 당의 섭취를 줄여 혈당의 급상승을 막아줍니다.
3. 배란 기간
이 시기에는 난자가 자궁으로 배출되는 시기라 생리통 만큼은 아니라도 배란통이 있을 수도 있습니다. 배란통이 심할 때는 녹차를 마시는 것도 도움이 됩니다. 특히 녹차의 카테킨 성분이 통증을 완화해 주고 불필요한 지방이 쌓이지 않게 도와줍니다. 그리고 이 시기에는 식욕을 높이는 프로게스테론이 늘어나며 체온이 높아져 신진대사 균형이 깨지 쉽습니다. 특히 지방세포가 활발히 활동해 체중이 불기도 하고 다이어트 주의 시기인 만큼 적당한 운동과 함께 기초대사량을 유지해 주는 음식을 먹는 것이 중요합니다. 섬유질이 풍부하고 지방 대사를 원활하게 해주는 음식이 좋습니다. 특히 닭가슴살에 함유된 비타민B2 성분이 중성지방이나 콜레스테롤 감소에 도움을 주고 비타민B6가 근육 유지를 도와줍니다. 그리고 공복감이 느껴질 때는 고구마를 먹어 불필요한 노페물이나 중성지방을 없애 줍니다.
4. 생리 전 1주일
생리 전 일주일은 몸이 가장 고된 시기입니다. 생리전 증후군 증상이 있을만큼 심적, 체력적으로 다운이 되어 과식과 폭식을 반복할 가능성이 높습니다. 프로게스테론 호르몬 수치가 증가해 단 음식이 당기고, 붓기가 심해저 체중이 증가할 수밖에 없습니다. 이 시기에 염분 배출을 촉진하는 칼륨 성분이 많은 단호박을 섭취하는게 도움이 됩니다. 단호박의 풍부한 식이섬유가 혈당 상승을 막고, 활발한 장운동을 돕습니다. 아보카도 역시 칼륨이 풍부해 체내에 염분을 없애주고 불포하지방산이 체내에 축적되지 않고 에너지로 사용 되어 체중관리를 도와줍니다. 마그네슘과 칼륨이 풍부한 견과류와 바나나도 근육을 이완 시켜 몸을 편하게 해주고 바나나의 트립토판은 우울한 마음에 행복감을 줍니다. 식단 조절과 운동을 평소처람 잘 했는데도 체중이 증가했다면 체지방보다는 부종, 즉 수분 증가로 인한 것이므로 낙담하지 않아도 됩니다.
댓글